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認知の歪み 7

おはようございます。昨日は今年初の勉強会に出席しました。
そして今日から確定申告が始まります。ああ〜早く終わらせねば・・・

さて、デビット・D・バーンズ博士が1970年代に「認知行動療法」
を確立しています。バーンズ博士は「認知の歪み10パターン」
をみてきました。

認知行動療法は「自分を傷つけられるのは自分である
と「認知の歪み」を自分自身で気づくことが重要です。
「認知行動療法」のやり方はいたってシンプルです。
1冊のノートを用意します。スマートフォンのメモ帳
でも可です。iPhoneなら「i認知療法」という専用アプリがあります。
そしてノートでは1ページを三等分になるように縦線を引きます。
一番左は「出来事」です。落ち込んだ出来事をノートに書き込みます。
中央は「出来事」の時に思った思考(自動思考)を書きます。
自動思考を書くことで自分の思考のクセである「認知の歪み」
を自覚し「新しい考え」に修正することが可能です。
最後の右側は「新たな考え方」を書き込みます。
例えば「出来事」(ATMの残高が少なかった)とします。
自動思考」(生活できない。お先真っ暗だ。老後も終わった)。
新たな考え方」(金は天下の回りもの。仕事もしてるから節約して
乗り切ろう
)。このノートへの書き込み続ける内に全てに対し
悲観的否定的で悪い方に悪い方に考えていたことに気づきます。
「新しい考え」が現実に則した思考に自ずと修正してくれます。
そして自分で悪いと感じてことがおきても対処することができる
ようになります。漠然とした不安を取り除けるようになります。
紙に書くと客観的に「認知の歪み」を見つめられます。
そして思っているよりたいしたことにならないことが記述することで、
論理的に理解できるようになります。

初めの頃は「新たな考え方」が浮かばないかもしれません。
こういうときは同じ状況にある友人を想定してアドバイス
するというような感じがイイです。しかし長年培ってきた
「認知の歪み」は一朝一夕には解決できません。
ある程度の時間はかかります。そして認知の歪みのパターンが
複数抱えているのがほとんどです。一人だけでは不安でしょうし、
どうしてもマイナス方向ばかりに考えて前向きな「新たな考え方」
を思いつけず落ち込むかもしれません。そこでカウンセリング
カンウンセラーさんが答えを提示してくれる訳ではありません。
自分自身で問題点に気づくようにナビゲートしてくれるのが
カンウンセラーさんです。答えは自分の中にあります。
精神科医やカンウンセラーさんにパートナーになってもらうことで
客観的な視点で取り組むことができるのではないでしょうか。
徐々に自身の「認知の歪み」に気づき、徐々に即時に「認知の歪み」
がわかるようになりマイナス思考を自動的にストップするようになります。
数カ月後にノートを見返すとかつての自分の認知の歪みっぷりに、
思わず笑っちゃうこともあるかもしれません。そして「なんてヒネクレて
病んでいるんだ!かわいそうに・・・
」と思えるようになるかもしれません。

しかし普段は「認知の歪み」を修正できていても、少し自信を失うような
出来事体調不良で「認知の歪み」がひょっこり顔を出すことがあります。
そんなマイナス思考が出て来たときには「自分の心身の状態を知るため
のバロメータなのだ
」と考えるとイイでしょう。「こういうときは自分
の調子が悪いからだ
」、「疲れがたまっているから、こう考えるのだ
というように捉え、それ以上無理しないよう自分をいたわるように
しましょう。「自分の人生の主人公は自分自身」です。
同じ轍を踏まないためにもストレッサーから距離をおきましょう。
とりあえず今日は残業を止め〜た」、「休憩〜、休憩〜」、
○○と焼肉でもを食べに行こっと」・・・ 要は「認知の歪み」を
修正するゆとりをつくることが大事です。今の状況を変える
小さな変化を起こしてみるとイイのです。一時的な「認知の歪み」
がまたもや「俺はダメ人間だと・・・」信念に変わるのを防ぐ防波堤
になるのです。

最初は芳しく行かないかもしれません。しかし続けて下さい。
ノート1枚で「自分を傷つけられるのは自分である」と確信を
持って理解できるはずです。楽に生きられるようになります。 〆

<関連記事>
・認知の歪み 1
・認知の歪み 2
・認知の歪み 3
・認知の歪み 4
・認知の歪み 5
・認知の歪み 6
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・フロイト 「性的発達理論」 1・2
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・冬季うつ病 リュミノテラピー 1〜6
・うつ病 「頚性神経筋症候群」 1〜5

| 心理学 心理療法 | 09:08 | comments(4) | trackbacks(0) | ↑PAGE TOP -
コメント
てんゆ堂さま

「認知の歪み10パターン」は読み進めていくうちに 自分のことを指摘されているのではと、どっぷり歪んでおりました。(^-^;誰でも多少は当てはまるかもしれないけれど、もっと楽に伸びやかにいたいなと思うなら、
行動療法をやってみると良いのでしょうね。

私も確定申告作業しなくては、です。申告会場に書類を取りに行きましたら、相談窓口に行列ができておりました…
| halhi | 2014/02/18 2:11 PM |
halhiさま
コメントありがとうございます。
認知の歪みは多少なりとも皆さんに当てはまる部分があります。
しかし、自分では認知していない過度な認知の歪みで、
生き難くなったり、生活に支障が出るのが問題です。
この認知の歪みは養育者により形成されるかもしれません。
親の認知の歪みがしつけという行動に現れます。
ここは気をつける必要があるポイントですね。
「三つ子の魂・・・」ですから。
| てんゆ堂さん | 2014/02/18 5:55 PM |
参考になりました。
この認知の歪みに効果的な鍼灸治療もあるのでしょうか?
また、オススメの心療内科やカウンセリングなどありましたら、教えてください。
| はな | 2014/02/27 3:36 PM |
はな さま
コメントありがとうございます。
気付き難い「認知の歪み」によりストレスフルな日々を送ります。
この過度な緊張により心身はともに硬直します。鍼灸治療することで
過度な緊張が緩和されます。睡眠障害がある方が治療中に寝てしまう
ようなこともよくあります。東洋医学では「心身相関」と考えています。

うつ病、不安障害、摂食障害などの心理的な治療法として
「認知行動療法:CBT」が有効な治療法のひとつとされています。
まずは自分自身で「認知の歪み」に気付くのが第一歩です。
なかなか「認知の歪み」は変えにくいので、歪みから起こっている
歪んだ行動を変えようという訳です。カウンセリングも多種多様です。
個人的には「交流分析:TA」がイイのではないかと思います。
「気付き」の後は「行動」です。
| てんゆ堂さん | 2014/02/28 10:01 AM |
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