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脂肪酸 オメガ 3

おはようございます。いつの間にかキンモクセイの季節も過ぎようとしています。芳香のする花が好きなんです。

さて、現在の食生活ではオメガ6リノール酸アラキドン酸)が過剰摂取されています。現在よく使われている油は、ほとんどがオメガ6を含む油です。オメガ6のリノール酸の働きと反対の性質を持つ油であるオメガ3αリノレン酸EPA・DHA)が充分摂取されていません。オメガ3とオメガ6の理想的な摂取割合1:4とされています

オメガ3と6の摂取バランスが崩れている場合、オメガ3を多く摂るか、オメガ6の摂取量を減らすしかありません。オメガ3を増やすには、オメガ3が豊富な青魚中心の食生活に変更したり、亜麻仁油などを生食したり、もしくはサプリメントで補う方法があります。

亜麻仁油はオメガ3(αリノレン酸)が多く含まれている油です。亜麻仁油を選ぶときに気をつけたいポイントとして、産地が明確、低温圧搾法、酸化しやすいのですぐ使い切れる量の容量がオススメです。オメガ3は熱に弱いため非加熱で圧搾されている亜麻仁油を選ぶとイイでしょう。カプセルタイプの亜麻仁油もあります。

オメガ3が多く、オメガ6が少ない食品は以下です。えごま、あじ、あなご、かんぱち、あん肝、タイ、いわし、さわら、めざし、うなぎ、かます、キャビア、ます、さけ、さば、ぎんだら、さんま、ししゃも、たちうお、きんめだい、にしん、数の子、ぶり、はたはた、まぐろ、はも…

オメガ3のEPADHAの摂取目安基準があります。オメガ3全体の摂取目安は男性18才以上で2,000mg/日です。厚労省によるEPA・DHA摂取目安は、男女とも1,000mg/日。厚労省の統計によると1日あたりのEPA・DHA摂取不足量として、男性30〜40代で約700mg不足女性・30〜40代では約800mg不足しています。

外食などで加工食品が多かったり、青魚を食べる機会の少ない方はEPA・DHAサプリメントを検討されてみてはいかがでしょうか? オメガ6の摂取量を減らして、オメガ3の摂取量を増やすには、魚類を積極的に摂って揚げ物や加工食品を食べる量をなるべく減らしましょう。一般的な油はオメガ6の量が多いので炒め物などにはオメガ9オリーブ油を使うのも有効です。   〆

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