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筋力アップ 食事 2

おはようございます。てんゆ堂の近所の杉並区立郷土博物館分館
8時だヨ!全員集合企画展」を開催中。ヤフーニュースに載りました。

さて、成人男性の筋肉量は30%前後が平均数値です。
約40%以上で高いとされています。筋肉量が平均に満たない人は
タンパク質量を意識した食事を心掛けましょう。

筋肉量は体脂肪量と除脂肪体重から目安量を算出することができます。
筋トレと食事で筋肉を育てたい人は「自身の体重(kg)×1.5〜2(g)
タンパク質目標量(g)となります。体重70kg
の方であれば105g〜140gが1日のタンパク質摂取の目標量になります。
例えば、鶏ささみ肉2本(80g)ではタンパク質量は18.4g
豚ヒレ肉(100g)では17.8g。牛ロース肉赤身(100g)では
22.7g。マグロ刺身(6切)では21.1g。鶏卵(1個)では6.2gです。
タンパク質を多く含む食材の中でも肉は料理方法によっては脂質や
塩分が気になります。朝昼晩の3食で目標量を摂るのが難しい場合は、
間食や運動後にプロテインで補うのもイイかもしれません。

大雑把にタンパク質の1日の摂取量は30〜40代の男性であれば、
1日60gが目安ともされています。1食あたり20g程度摂りたいです。
タンパク質は体を作る主要成分であると同時に、体は少しずつ作り替え
られていくので、”1食でたくさん食べて終わり”ではなく常に補給する
必要があります。1食20gのタンパク質を摂ろうとすると、大きめの
鮭の切り身だったら1切れ、マグロのお刺身でしたら6切れほどです。
そう聞くとタンパク質は簡単に摂れそうに思えますが、卵ならば3〜4個、
木綿豆腐なら1丁、豚バラ肉ならば150gも必要とします。ダイエット
をしながらこんなに食べていいのならばむしろラッキーと思うかもしれません。
遅い時間の食事に選ぶのであれば、赤身の肉、魚です。  つづく・・・

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